Visoke temperature tijekom ljeta uzrokuju intenzivnije znojenje, a time i veću potrošnju energije i veći osjećaj umora. Kako bi organizam obnovio energiju, potrebni su mu lako probavljivi nutrijenti koji potpomažu hlađenje uz veću količinu vode. Istražili smo koje se namirnice i tekućine najviše preporučuju za konzumiranje u ljetnim mjesecima.
–Ljeti biramo lakšu hranu koja će pomoći tijelu da ostane hidrirano i osvježeno. To uvijek uključuje namirnice koje imaju visoki sadržaj vode, vitamine i minerale koji također pomažu u održavanju energije i ravnoteže elektrolita. Svakako bih spomenula i probiotike jer znamo da u ljetnim mjesecima često imamo probavnih smetnji, a zdravlje crijevne flore je za mene veoma bitno za kompletno stanje organizma, ne samo ljeti, nego i svakog dana tijekom cijele godine, uvodno je objasnila nutricionistica i savjetnica za prehranu Ana Marčac.
Marčac je istaknula kako ne možemo pogriješiti sa sezonskim namirnicama kojih je ljeti mnogo na raspolaganju. To se prvenstveno odnosi na voće i povrće koje, osim što su lagana hrana, sadrže vodu potrebnu tijelu.
Sezonsko voće su lubenice, dinje, krastavci, bobičasto voće i slična hrana s visokim postotkom vode. Čak i neki agrumi su tu jer dosta koristimo limetu. Netko si ju stavlja i u alkoholna pića za koja preporučujem da se smanje, a ne da se pretjeruje, ali nikako nisam za apsolutno izbacivanje svih namirnica ljeti. Voće nikada ne preporučujem jesti kasno navečer, bolje ga je ostaviti za jutarnji dio dana. Nadalje, izuzetno su korisni orašasti plodovi: bademi, orasi, sjemenke i lanene sjemenke koje treba obavezno samljeti. Preporučujem biljne napitke, izotonična pića i biljne čajeve, a kokosova voda je jako dobar izotonik. Mogu biti i smoothiji od voća i povrća. Korisno je jesti što više salata i hladnih obroka.
Važno je da ljeti gledamo koliko nam je energije potrebno, kojim se poslom bavimo i koliko smo aktivni, pa onda tome prilagoditi prehranu, dodala je Marčac. Preporučuje zeleno-lisnato povrće koje je bogato klorofilom poput špinata, rukole ili blitve.
Preporučila bih svakako proteine s niskim udjelom masti. To može biti piletina, puretina ili riba. U našim krajevima ljudi jedu osliće i lignje i to je sasvim u redu, ne trebamo svi krenuti jesti brancina i lososa svaki dan. Riba je svakako kvalitetan oblik proteina i preporučujem da se ljeti više konzumira. Volim reći da je sva hrana zdrava, ali ponekad je potrebno biti probivljiv. Konzumiramo jaja, biljne proteine kao što su grah ili leća, a ne smijemo zaboraviti ni na vegane koji koriste tofu. Uvijek dajte prednost cjelovitim žitaricama poput kvinoje, smeđe riže, prosa i heljde, oni su vam prirodno bez glutena. Svojim savjetima uvijek pokušavam osmisliti recepte i prijedloge s namirnicama koje ne sadrže gluten.
Ovisno o aktivnostima i temperaturi potrebne su veće količine vode za piće. Čak i mali nedostaci tekućine mogu izazvati tjelesne nelagode poput mučnine, vrtoglavice, glavobolje i smanjene koncentracije, stoga je nužno piti dosta tekućine.
Preporučila bih najmanje osam čaša vode, to je oko dvije litre. Treba biti oprezan i polako piti vodu, a inače nikako ne savjetujem piti prehladna ili prevruća pića koja nisu dobra za naša crijeva. Voda je uvijek ona priča da ju netko ne voli piti i mora ju se natjerati da ju pije. Zauzvrat im kažem da vodu obogate nečim. Imamo puno začina, pa možemo staviti listove metvice, malo đumbira ili skuhati blagi čaj. Imala sam pitanje i može li se staviti malo soka; naravno da se u blažoj verziji može malo staviti. Bitno je da se ne konzumira puno zašećerenih i gaziranih sokova, previše kave i alkohola. Sve što je previše u tom omjeru nikada neće donijeti dobro vašem tijelu, pogotovo u ljetnim vrućinama.
Održavanje ravnoteže elektrolita važno je za zdravstveno stanje, pa je korisno konzumirati hranu bogatu mineralima poput banana koje su bogate kalijem, orašaste plodove koji imaju magnezij i soli koje sadrže natrij. Često se priča da treba izbaciti sol u prehrani jer ju previše unosimo u tijelo, no ponekad je ona potrebna organizmu, istaknula je Marčac. Bitno ju je dozirati, odnosno umjereno soliti, a također preporučuje izbjegavati kuhanje u najtoplijem dijelu dana.
Probajte si organizirati da kuhate ili rano ujutro ili kasnije navečer jer će vam jednostavno biti puno ugodnije i lakše. Uvijek bih se dotakla svojih baka kojima nikada nije trebalo reći da dolazi crveni alarm i toplinski udar, one su imale ustaljeni sistem koji je funkcionirao, a danas kao da trebamo upute oko toga. Vjerujmo zdravom razumu i slušajmo svoje tijelo, to je jedno od najključnijih elemenata.
Mediji često izvještavaju i o lošim prehrambenim navikama Hrvata te poražavajućoj statistici prema kojoj su Hrvati među najdebljim nacijama u Europi.
Danas se susrećem s ljudima koji govore kako nemaju vremena za kuhanje. Onda djeca i mi posežemo za obrocima koji su brzo gotovi i koje možemo odmah kupiti. Pripremanje obroka je postao veliki sociološki problem koje je inače rješenje u borbi protiv prekomjernih kilograma. Dostupnost namirnica je jako prisutna na svakom koraku, ali kada bi se više pričalo o tome kako je jednostavnije pripremiti hranu kada bi se napravila dobra organizacija, mislim da bi se od ranih vrtićkih dana moglo krenuti. Današnji tempo života je vrlo stresan i ubrzan i razumijem da roditelji uz posao još brzo voze djecu na sport, glazbu i sve drugo. Tada se vraćaju kući kada je već kasno, pa se poseže za nekim restoranima i objektima brze prehrane jer smo gladni i izmoreni. Međutim, to nije dugoročno rješenje.
Marčac je zaključila kako je bitna edukacija, više tih igraonica i radionica za roditelje i djecu zajedno i da se sjetimo kako su naši roditelji, bake i djedovi, iako su radili, pripremali su obroke i sjedili za stolom. To je bio sasvim drugi svijet koji se može opet pojaviti ako se oko toga potrudimo.
